Gainery Do 20% Białka

Gainery

• Patrząc wstecz gainery były stosunkowo tanie, składały się białka w proszku (nie określano bliżej frakcji białka) a dla podniesienia kaloryczności dodawano sacharozy i tłuszczu. Jednodniowa porcja wynosiła około 128uncji = 3584g dostarczając (3000 kalorii). Niepraktyczne porcjowanie, nieprecyzyjne określanie składu oraz zawartość cukrów nie idąca w parze z ideą zdrowego żywienia spowodowało iż rynek gainerów musiał się zmienić albo upaść. Chociaż wiele firm starej daty do dziś stosuje swoje gainery w mało zmienionej formie.

Wartość biologiczna białka zawartego w gainerze:

• Wartość biologiczna (BV - biological value) - wskaźnik określający ilość białka jaka może być przyswojona (wchłonięta) jednorazowo przez organizm.

Oto lista niektórych popularnych frakcji białek wraz z ich BV:

• Whey Protein Isolate – WPI – (izobat białka serwatki) – 159
• Whey Protein Concentrate – WPC – (koncentrat białka serwatki) – 104
• Whole Egg – WEA – (białko całego jaja) – 100
• Egg White (białko jaja) – EWA – 88
• Chicken/Turkey – CP, TP, PP, – (biako kurze/indycze) – 79
• Casein (kazeina) – MC – 77
• Soy (białko sojowe) – SP – 74

Warto brać pod uwagę jaką frakcję białka zawiera nasz gainer, gdyż łatwiej nam będzie go dopasować do naszych planów rozwojowych.

Zawartość i rodzaj węglowodanów w gainerze Kolejną rzeczą wymagającą rozważenia jest zawartość cukru w gainerze. Nadmiar cukry może okazać się dla nas zgubny i nie chodzi niespożytkowaną o nadwyżkę kaloryczną. Spożycie dużej ilości cukru gwałtownie podnosi poziom insuliny oraz serotoniny w naszym organizmie.

• Serotonina - neuroprzekaźnik w ośrodkowym układzie nerwowym i pokarmowym, jest niezbędna do snu - blokowanie jej syntezy powoduje bezsenność a wysoki poziom prowadzi to otępienia i uczucia zmęczenia.

Często dlatego pomimo dostarczania dużej ilości kalorii czujemy się ospali, rozdrażnieni, czasem też pojawiają się bóle głowy.

• Insulina - najbardziej anaboliczny hormon peptydowy o działaniu ogólnoustrojowym, odgrywający zasadniczą rolę przede wszystkim w metabolizmie węglowodanów, lecz także białek i tłuszczów. Działa wysoce anabolicznie na tkankę mięśniową ale i tłuszczową.

Za częste podawanie gainera lub złe dopasowanie jego kalorycznej mocy w stosunku do poziomu kalorii jaki zużywamy może doprowadzić do otłuszczania się i problemów z wydolnością.

Stosunek ilościowy węglowodanów, białka i tłuszczu.

Potrzebujemy węglowodanów aby usprawnić wchłanianie białka. Białka potrzebujemy jako budulca naszego ciała. Tłuszcze natomiast są „przyjaciółmi” gainerów, nie ma w tym nic złego, w procesie spalania to właśnie one dostarczają nam najwięcej energii, jednak pamiętajmy aby zawsze przeważały tłuszcze nienasycone. Generalna zasada dietetyki odnośnie prawidłowych proporcji składników odżywczych podczas budowania masy ciała brzmi:

• należy spożywać dwa razy więcej białka niż tłuszczy i dwa razy więcej węglowodanów niż białka czyli np. 100g węglowodanów,  50g białka,  25g tłuszczy

Bardzo wysokie zapotrzebowanie na kalorie

Najważniejszą kwestią stosowania gainerów jest fakt iż stosując je bardzo szybko (i w dość przyjemny sposób) podnosimy ilość przyswajanych kalorii w naszej diecie. Istnieją osoby, które nazywamy ”Hardgainer’ami” – mogą jeść naprawdę dużo i wchłaniać ogromne ilości kalorii a ich metabolizm nie pozwala na przybieranie na wadze. Gainery bardzo pomagają i usprawniają ciężki proces jakim jest budowanie beztłuszczowej masy ciała. Ich funkcjonalność bardzo łatwo docenić, wystarczy uświadomić sobie fakt wysokiej kaloryczności gainerów.

• Czasem jedna porcja gainera zawiera 1000 kalorii = 287g białego ryżu (przed ugotowaniem!), odpowiada to też 2 obfitym domowym posiłkom.

Nie każdy ma czas, cierpliwość i ochotę na spożywanie takich ilości jedzenia. Natomiast stosując gainery bardzo łatwo dojść do progu 4000 kalorii dziennie co gwarantuje nam wysokie poziom energii i ułatwi budowanie masy ciała.

• Nie należy natomiast mylić gainera z posiłkiem (chyba że jest to wyraźnie na nim zaznaczone, że może stanowić zamiennik zróżnicowanej diety)… gainer jest tylko UZUPEŁNIENIEM diety. Zawsze staraj się jeść normalne posiłki a użycie tego typu suplementów ogranicz do roli regulacji kaloryczności swojej diety.

Chcemy spalić tłuszcz przy wzroście beztłuszczowej masy ciała

• Kolejna istotna kwestia to tłuszcze zawarte w gainerze. Suplementy wysokiej klasy posiadają odpowiednie proporcje i mieszanki tłuszczy, które skutecznie podnoszą kaloryczność każdej porcji gainera oraz ułatwiają nam modelowanie naszej sylwetki poprzez podnoszenie temperatury ciała i wprowadzania nasz organizm w stan termogenezy. W tym stanie notujemy przewagę procesów anabolicznych skoncentrowanych na tkance mięśniowej nad stanem katabolicznym dotyczącym tylko tkanki tłuszczowej. Zawsze należy zwracać uwagę na ilość trójglicerydów o średnich łańcuchach i pilnować jak najniższego poziomu tłuszczów nasyconych.

Regeneracja potreningowa oraz nasze codzienne zajęcia

Kolejną ciekawą sprawą jest dobranie gainera w zależności nie tylko od treningu ale również od naszego stylu życia. Gainery pod tym względem możemy podzielić na 3 grupy:

• stosowane około treningowo – podnoszą poziom kalorii, zawierają mnóstwo substancji ułatwiających rozbudowę muskulatury, podnoszących stan koncentracji, pobudzających i przyspieszających regenerację,
• zamienniki posiłków – tego typu suplementy zaliczamy do gainerów ze względu na wysoki poziom kaloryczności oraz wysoką koncentrację substancji odżywczych (na opakowaniu MUSI być wyraźnie zaznaczone, że ten suplement może stanowić zamiennik zróżnicowanej diety),
• kaloryczne boostery – stosowane jako dodatek podczas naszego dziennego posiłku w celu podniesienia jego kaloryczności.

Jeśli szukasz gainera do zastosowania przed treningiem lub zaraz po, szukaj takiego, który w swoim składzie będzie miał jak najmniej tłuszczy najwięcej szybko działających węglowodanów prostych. Po treningu następuje czas aby „nakarmić mięśnie” węglowodanami odnawiając zasoby glikogenu, sprowokować maksymalny wyrzut insuliny (najbardziej anabolicznego hormonu) oraz odżywić mięśnie aminokwasami tak szybko jak to tylko możliwe. Nie obawiajmy się przyjąć naprawdę wysokiej dawki kalorii w tym czasie ponieważ czas po treningu jest NAJLEPSZYM na to okresem wciągu dnia.

Pełniejsze wykorzystanie kreatyny

• Bardzo ważny jest temat kreatyny. Jeśli nie chcesz wspierać się kreatyną uważnie czytaj skład każdego gainera, gdyż bardzo wiele z nich posiada monohydrat kreatyny. Natomiast jeśli nie jesteś przeciwnikiem kreatyny, jesteś w trakcie lub zaczynasz cykl z jej użyciem to gainer może okazać jest bardzo pomocny. Kreatyna jest bardzo efektywnym suplementem w procesie budowania masy ciała. Jednakże jej stosowanie zawsze musi być kojarzone z równoczesnym użyciem węglowodanach prostych aby ułatwić jej transport oraz zwiększyć efektywność.
• Dlatego tak często najpopularniejszy „zestaw” budujący muskulaturę to gainer + kreatyna, lub sam gainer zawierający odpowiednią jej ilość. Wtedy też redukujemy koszty zakupu kreatyny ponieważ dostarczamy ją wraz z naszym gainerem. Podczas takiej suplementacji możemy zauważyć lekko zwiększoną retencję wody w naszym ciele. Może to być spowodowane spożywaniem wysokiej ilości węglowodanów lub podażą kreatyny, efekt ten powinien on ustąpić po 2 tygodniach.