Kreatyna
- Kreatyna zwiększa siłę i przyspiesza przyrosty masy mięśniowej. Efekty działania kreatyny są widoczne już po kilku dniach stosowania. Wydolność organizmu zostaje znacznie podniesiona dzięki czemu treningi mogą być dłuższe i bardziej intensywne co z kolei świetnie przyczynia się do budowy wysokiej jakości masy mięśniowej. Suplementacja kreatyną przynosi najlepsze efekty sportowcom uprawiającym dyscypliny szybkościowo - siłowe oraz siłowe a według niektórych doniesień progresja wyników wynikająca z zastosowania suplementacji kreatynowej sięga nawet 30%. Maksymalizować działanie kreatyny możemy poprzez stosowanie dekstrozy która to zwiększa wydzielanie insuliny a ta z kolei pomaga w absorpcji kreatyny przez komórki mięśniowe.
- Dobrym nawykiem jest także spożywanie dużych ilości wody ze względu na dobrą rozpuszczalność kreatyny w wodzie przez co jest ona lepiej wchłaniana. Kretyna (Cr) - substancja posiadająca właściwości odbudowy związków wysoko energetycznych ATP Jej niewielkie ilości znajdują się w komórkach mięśni, po związaniu z resztą kwasu fosforowego, tworząc fosfokreatynę, stanowi zaplecze energetyczne, zapewniając błyskawiczną odbudowę ATP. Zasoby fosfokretyny (PCr) odbudowywane są po wysiłku i w porach nocnych w obecności kinazy kreatynowej, kiedy poziom ATP jest wysoki. Przekazuje on wówczas swoją resztę fosforanową na kreatynę i powstaje PCr.
- W postaci równania proces ten wygląda następująco: PCr + ADP + H <-> Cr + ATP
- Obowiązujące teorie mówią, że fosfokreatyna jest podstawowym związkiem energetycznym dla właściwego przebiegu pracy mięśniowej. Podczas wysiłku ATP uwalnia energię do pracy mięśni i przekształca się w ADP. Odbudowa ATP jest możliwa przez rozpad fosfokreatyny przy udziale enzymu, który dostarcza cząstkę wolnego rodnika fosforowego i energię do ponownej syntezy ATP z ADP. Proces ten musi następować cyklicznie. Wspomaganie kreatyną pozwala na natychmiastową regenerację mięśni i siłę do ćwiczeń, opóźnia proces zmęczenia, wpływa korzystnie na przyrost beztłuszczowej masy ciała, zwiększając równocześnie absolutną i względną moc anaerobową.
Funkcje kreatyny:
- regeneruje ATP (adenozyno trójfosforan - główne źródło energii w organizmie) na poziomie komórki mięśniowej i to właśnie prowadzi do trwałego przyrostu mięśni
- zwiększa siłę (szybsza resynteza ATP, zwiększenie powierzchni przekroju poprzecznego mięśnia)
- sprzyja procesom przemian ADP (adenozyno dwufosforan) - ADP przyłącza jeden fosforan z fosfokreatyny stając się ATP
- podczas ciągłego i intensywnego wysiłku utrudnia rozpad ATP – w ten sposób mięsień oszczędza swoje zapasy energetyczne a jego siła nie zostaje zmniejszona
- zwiększa wydzielanie: IGF-1 (somatomedyny 1 zwane również – insulinopodobnymi czynnikami wzrostu grupy 1) oraz MGF – mechaniczny czynnik wzrostu. Hormony potęgujące działanie somatotropiny (hGH – hormon wzrostu)
- pełni funkcję antykataboliczne – ochrona białek mięśniowych jest możliwa dzięki silnym właściwościom antyoksydacyjnym
- przyspiesza odtwarzanie komórkowych rezerw glikogenu (glikogen jedno ze źródeł energii mięśni)
- funkcja anaboliczna – kreatyna podnosi poziom uwodnienia komórek (wzrost szybkości syntezy białek)
- zwiększa objętość komórek mięśniowych
- opóźnia wystąpienie zmęczenia
- zwiększa zapasy fosfokreatyny
- zwiększa wytrzymałość
- podnosi poziom energii
Energia z kreatyny
- Siła mięśni zależy bezpośrednio od ich zdolności do efektywnej syntezy ATP (nośników energii chemicznej używanej w metabolizmie komórki). Cząsteczki te mają bardzo krótki czas trwania (poniżej 1 minuty) dlatego aby zapewnić ciągłość wszystkim procesom zachodzącym w naszym organizmie, synteza ATP musi trwać bezustannie.
- Aby zapewnić odpowiedni poziom energii wszystkim procesom w ludzkim organizmie w ciągu doby zużywane jest około 60-70kg adenozynotrójfosforanu w ciągu doby. Proces syntezy tak ogromnej ilości ATP nie jest możliwy jednorazowo, poza tym nie ma takiej potrzeby. Organizm wymaga ciągłego dostarczania energii a nie zastrzyku jednej wielkiej porcji. Nieustanne i równomierny proces syntezy tego nośnika energii jest możliwe dzięki wielokrotnie powtarzanym cyklom przemiany ADP w ATP. W ciągu doby odbywa się około 1700 – 2000 cykli wytwarzania ATP każdy trwa około 50 sekund.
- Pamiętajmy, że nawet najmniejsze obniżenie poziomu ATP natychmiast uwidacznia się w formie zahamowania procesów anabolicznych w mięśniach. Nasz organizm zaprogramowany do ekonomicznego gospodarowania zasobami energii przeznaczani ją na inne procesy niż wysoce kosztowne przemiany anaboliczne.
- Więc jak zatem zwiększyć syntezę ATP nasilając tym samym tempo procesów budujących naszą muskulaturę? Odpowiedź jest prosta – stosować kreatynę, która jest najsilniejszym i najefektywniejszym obecnie na świecie boosterem ATP. Tylko w ten sposób zapewnimy sobie stały dopływ odpowiedniej ilości ATP potrzebny do wzrostu, przyspieszenia procesów naprawczych (regeneracja), podniesienia wydolności przez wzrost energii naszego organizmu.
O skuteczności kreatyny świadczą badania naukowe:
- 1923r. Benedict – kreatyna stymuluje wzrost masy ciała, zwiększenie zatrzymania azotu świadczące o zatrzymaniu białek mięśniowych
- 1926r. Alfred Chanutin – doustne przyjmowanie kreatyny uzupełnia jej rezerwy w mięśniach z czego wynika wzrost masy mięśnia – kreatyna wykazuje działanie anaboliczne
- 1974r. Ingwall – kreatyna wzmacnia procesy anaboliczne zachodzące w mięśniach
- 1975r. Grim – zwiększenie retencji azotu świadczące o zatrzymaniu białek mięśniowych oraz stwierdził, że syntezie kreatyny sprzyja przyjmowanie argininy i glicyny. Poziom kreatyny można podnieść stosując suplementację tymi dwoma aminokwasami będącymi substratami w procesie jej syntezy
- 1992r. Hirvonen – zmęczenie nie pojawiasięna skutek ATP lecz z powodu wyczerpania pokładów fosfokreatyny
- 1997r. Brannon – synergia pomiędzy zwiększoną aktywnością fizyczną i przyjmowaniem kreatyny – wzrost suchej masy mięśnia o 10%
- 1999r. Volek – kreatyna bezpośrednio powoduje wzrost beztłuszczowej masy mięśni i wzrost siły
- 2003r. Vierck – stymulujące działanie kreatyny na komórki macierzyste
- 2004r. Syrotuik – im więcej włókien typu I (włókna wytrzymałościowe) wchodzi w skład mięśni tym niższa jest ich wrażliwość na kreatynę. Wrażliwość ta wzrasta natomiast wraz z procentową większą ilością włókien typu II (włókna siłowe).
- 2006r. Olsen – wzrost liczby komórek satelitarnych (macierzystych) o110%, wzrost o 13% obwody włókien mięśniowych
