Masa Mięśniowa

Masa mięśniowa

• Kiedyś podczas wywiadu dziennikarz zapytał partnera treningowego Brancha Warren’a, kulturystę – Rodney’a Roller’a, jaką wagę chciałby docelowo osiągnąć i jaki stawia sobie cel w zdobywaniu siły. Rodney odpowiedział, że gdyby stawiał sobie jakiekolwiek granice to nie zajmował by się kulturystyką.
• Sylwetkę kulturysty określają 3 zasadnicze kategorie: beztłuszczowa masa mięśniowa, definicja mięśnia, proporcja. Oto kilka rad ułatwiających budowanie potężnej muskulatury.

1. Zwróć uwagę na negatywną fazę ruchu

• Przyrost mięśnia jest fizjologicznie uwarunkowaną konsekwencją jego skurczów. Na samym początku zdobywania wiedzy o ćwiczeniach często ludzie skupiają się na fazie skurczu mięśnia – ruch kiedy mięsień napina się (skraca), zupełnie zapominając o rozciąganiu mięśnia (wydłużaniu) w fazie koncentrycznej (negatywnej). Mięsień podczas tego ruchu utrzymuje stałe napięcie co w konsekwencji daje nam przyrost jego masy.

2. Włącz do diety ryby

• Ryby są bogatym źródłem białka dodatkowo zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe: Omega-3 - kwas alfa linolenowy, eikozapentaenowy, dokozaheksaenowy. Dzięki temu różnicujemy naszą dietę, wprowadzamy wysoce kaloryczne źródło energii które dodatkowo bardzo skutecznie będzie ochraniać nasz układ krwionośny zmniejszając poziom trójglicerydów we krwi, zapobiegając chorobom serca oraz hamując katabolizm.

3. Kontroluj spożywanie sodu, potasu, magnezu i wapnia Sód jest minerałem, który może nam ułatwić budowanie potężnej muskulatury.

• zwiększa wrażliwość włókien mięśniowych na anaboliczne działanie insuliny
• ułatwia magazynowanie glikogenu
• wchłanianie aminokwasów

Nie jest polecany kulturystom w okresie pracy nad rzeźbą gdyż powoduje lekkie zatrzymanie wody, ale ta właśnie cecha sprzyja zwiększonym przemianom anabolicznym, gdyż znacznie łatwiej jest odżywiać komórki w środowisku wody, transport aminokwasów jest efektywniejszy a straty energetyczne mniejsze.

Podczas wysiłku pocąc się tracimy potas. Problem w suplementacji potasu polega na tym, że w pożywieniu jest znaczna przewaga sodu a nasze zapotrzebowanie jest jednakowe na te 2 minerały 2-3g na dobę. Często odczuwamy mimowolne, delikatne skurcze mięśni i mylnie jest to odczytywane jako tylko i wyłącznie brak magnezu, takie tiki to odpowiedź ciała na deficyt potasu.

• reguluje nawodnienie komórek
• niezbędny w procesach odbudowy glikogenu
• funkcja w skurczach mięśni w tym mięśnia sercowego

Niedobór K sprawia, że czujemy się senni, zniechęceni, nasza siła spada. Aby temu zapobiegać należy pić wodę mineralną podczas treningu, która zawiera 5-15mg potasu na 1 litr. Prawidłowa praca mięśni uzależniona jest od właściwego poziomu wapnia i magnezu. Magnez jest niezbędny do wytwarzania ATP – podstawowego nośnika energetycznego a to od jego resyntezy zależy tempo budowania muskulatury. Pij wodę, która zawiera 50-70mg, stężenia powyżej 70mg/l zalecane są dla osób z cukrzycą czy z dużą otyłością. Wapń jest tutaj w kwestii regulacji wagi najważniejszy gdyż wysoka jego podaż hamuje lipogenezę. Woda wypijana przez nas podczas treningu powinna zawierać dwa razy większe stężenia wapnia niż magnezu, czyli około 150mg/l.

4. Ogranicz ćwiczenia aerobowe

• Możliwe, że dla większości brzmi to jak bluźnierstwo, ale w tym artykule skupiamy się na NAJEFEKTYWNIEJSZYM budowaniu masy mięśniowej Niestety ćwiczenia aerobowe nie wpływają dodatnio na budowanie masy. Ćwiczenia tego typu znacząco redukują przyrost siły, obniżają tempo procesów regeneracyjnych mięśni, ponieważ dochodzi do spalania zapasów glikogenu oraz cennych aminokwasów o łańcuchach rozgałęzionych.

5. Kontroluj ruch i ciężar Przyrost masy mięśniowej jest zależny od ilości mikro uszkodzeń włókien mięśni jakie powstają podczas treningu. Dlatego ważne jest aby ilość naderwanych włókienek była optymalna. Osiągamy tona 2 sposoby:

• stopniowo zwiększając ciężar aby włókna „nie przyzwyczaiły się” do danego ciężaru, wtedy wartość przyrostu masy mięśnia jest znikoma
• podczas wypychania ciężaru staraj się to robić jak najszybciej i energicznie ALE zachowaj wszelką dbałość technikę.

6. Nie stawiaj ciężaru nad techniką

• Kiedy poznajesz nowe ćwiczenie ZAWSZE na pierwszym miejscu stawiaj dokładne poznanie techniki a nie wielkość ciężaru jaki chcesz podnieść. Często potrzeba wielu tygodni, miesięcy a  nawet lat aby wypracować doskonały technicznie ruch. Zwiększenie obciążenia oznacza utrudnienie wykonania danego ćwiczenia a co za tym idzie ryzyko pogorszenia techniki i znacznego zmniejszenia lub całkowitego zniesienia efektywności ruchu a w skrajnych przypadkach może prowadzić do kontuzji.

7. Drastycznie zwiększ ilość przyjmowanych kalorii

• Kiedy stosujesz dietę wysokokaloryczną i suplementy, dbasz o trening i odpoczynek a Twoje rezultaty zatrzymują się w miejscu możesz skorzystać z tej rady. Klucz tej metody to odpowiednie gospodarowanie najbardziej anabolicznym hormonem, który jest w każdym z nas – insulina. Postaraj się z dnia na dzień podnieść kaloryczność swoich posiłków o 50 %. Jeśli suma kalorii z całego dnia wynosiła 3000kcal to teraz przez 3 kolejne dni powinieneś pochłaniać 4500kcal. Wrażliwość Twoich mięśni na insulinę była adekwatna do diety z progu 3000kcal, podnosząc tą poprzeczkę o połowę uwrażliwisz Twoje mięśnie ten wysoce anaboliczny hormon. Ważne jest aby taki „zabieg” trwał 3 dni a nie dłużej. Przedłużanie mogło by spowodować odłożenie się tłuszczu i częściowo znieczulić mięśnie na mniejszą dawkę insuliny niż tą, która miała tylko pobudzić włókna mięśniowe do wzrostu.

8. Odpoczywaj kiedy tylko możesz

• Wbrew przekonaniom większości początkujących kulturystów nasze mięśnie nie rosną podczas treningu. Wykonywanie ćwiczeń jest dla naszej muskulatury drogowskazem, określającym jakość oraz kierunek rozbudowy. Proces budowy następuje w chwili przerwy pomiędzy sesjami na siłowni. Organizm gromadzi zapasy glikogenu, rozpoczyna procesy regeneracyjne warunkujące odbudowanie uszkodzonych włókien mięśniowych co w konsekwencji daje nam przyrost masy mięśnia.

Odpoczynek to też sposób regulacji poziomu kortyzolu i somatotropiny.

• Kortyzol – nazywany jest hormonem stresu - uwalnia aminokwasy z tkanek peryferycznych. Utrzymujący się wysoki poziom kortyzolu we krwi prowadzi do charakterystycznego przemieszczenia się depozytów tkanki tłuszczowej (tzw. twarz księżycowata, otyłość brzuszna, wychudzenie kończyny), powstania rozstępów o charakterystycznej różowej barwie, trądziku oraz insulinooporności.
• Somatotropina – główną funkcją hormonu wzrostu jest pobudzanie wzrostu masy ciała i wzrost, co jest wynikiem stymulacji chondrogenezy i osteogenezy w chrząstkach wzrostowych kości. Wydzielanie tego hormonu odbywa się pulsacyjnie. Wyrzut hormonu wzrostu i intensyfikacja jego funkcji ma miejsce w godzinach wieczornych i nie powinien być niczym zakłócony dlatego tak bardzo ważne jest chodzenie spać dość wcześnie, gdyż stanem sprzyjającym reaktywności hGH jest głęboka faza snu - REM.

9. Jedz cały dzień, przed snem i w środku nocy

• Aby zapewnić ciągły wzrost naszej masy musimy zapewnić ciągły dopływ składników odżywczych oraz odpowiedni poziom kalorii. Ponieważ anabolizm jest bezpośrednio związany z kaloryczną nadwyżką. Powinniśmy jeść co 2 lub 3 godziny, daje to około 6 posiłków dziennie. Większość osób nie jest w stanie spełnić tego warunku, ale to od Was zależy jak bardzo pragniecie osiągnąć wymarzony cel.
• Jedzenie w środku nocy w środowisku kulturystycznym to nic nowego ale dla początkujących takie założenie wydaje się przeczyć ogólnym zasadom zdrowego żywienia. Już ustaliliśmy, że nasze ciało potrzebuje jednostajnego i równomiernego dostarczania składników odżywczych ale jak się zabezpieczyć przed wymaganym długim okresem (8-10 godzin) snu. Procesy fizjologiczne ulegają zwolnieniu ale nie zatrzymują się co oznacza, że nasze ciało wciąż pobiera energię na podtrzymywanie wszelkich czynności naszego organizmu.
• Najlepiej przed snem zjeść sporą ilość białka (40-60g) ulegającą długiemu trawieniu (micelarna kazeina, albuminy jaja kurzego, peptyd glutaminy), która zabezpieczy nasze włókna mięśniowe przed rozpadem oraz zabezpieczyć poziom energii – olej MCT lub oliwa z oliwek (5-15g). Dobrze jest też zaopatrzyć się odżywkę białkową którą wypijemy nocy po przebudzeniu mniej więcej w połowie naszego okresu snu.

10. Dbaj o przyrost siły Rozróżniamy 3 zasadnicze metody wykonywania ćwiczeń:

• duża ilość powtórzeń w serii powyżej 15 – wzrost wytrzymałości mięśnia jednak bez progresu masowego i siłowego.
• 6–12 powtórzeń – najczęściej wybierana przez kulturystów ponieważ powoduje 2 efekty, wzrost wymiarów i siły.
• mała ilość powtórzeń 2–4 – metoda ciężarowców, trzeba zaznaczyć, że tutaj ilość powtórzeń jest związana z ogromnym ciężarem. Stosuje się ciężar, który leży zaraz zagranicą naszych możliwości a ćwiczenie wykonujemy z pomocą partnera.

Idealne rozwiązanie na zwiększenie muskulatury to stosowanie cykli treningowych opierających się na zdobywaniu siły (2-4 powtórzeń) a potem zmiana na trening z zastosowaniem 6-12 powtórzeń w serii. W ten sposób wzrost masy i siły jest największy.

wzrost naszej siły = wzrost siły skurczu mięśnia = wzrost masy mięśniowej

11. Suplementacja: Kreatyna, BCAA, Glutamina

• Kreatyna - regeneruje ATP na poziomie komórki mięśniowej i to właśnie prowadzi do trwałego przyrostu mięśni, zwiększa siłę, chroni białka mięśniowe, przyspiesza odtwarzanie komórkowych rezerw glikogenu (glikogen jedno ze źródeł energii mięśni).
• BCAA - stanowią 35% niezbędnych aminokwasów białek mięśniowych, posiadają zdolność do stymulowania syntezy białek mięśniowych, w skrajnych przypadkach zostają przekształcone do glukozy i wykorzystane jako alternatywne źródło energii, w ten sposób chronią mięśnie przed rozpadem.
• Glutamina - Stanowi źródło energii dla wielu komórek układu immunologicznego. Poziom glutaminy w naszym organizmie maleje poprzez intensywną pracę fizyczną (treningi siłowe), infekcje wirusowe i bakteryjne, stres.

12. Najlepszy jest gainer Najważniejszą kwestią stosowania gainerów jest fakt iż stosując je bardzo szybko (i w dość przyjemny sposób) podnosimy ilość przyswajanych kalorii w naszej diecie. Istnieją osoby, które nazywamy ”Hardgainer’ami” – mogą jeść naprawdę dużo i wchłaniać ogromne ilości kalorii a ich metabolizm nie pozwala na przybieranie na wadze. Gainery bardzo pomagają i usprawniają ciężki proces jakim jest budowanie beztłuszczowej masy ciała. Ich funkcjonalność bardzo łatwo docenić, wystarczy uświadomić sobie fakt wysokiej kaloryczności gainerów.

• Czasem jedna porcja gainera zawiera 1000 kalorii = 287g białego ryżu (przed ugotowaniem!), odpowiada to też 2 obfitym domowym posiłkom.
• Nie każdy ma czas, cierpliwość i ochotę na spożywanie takich ilości jedzenia. Natomiast stosując gainery bardzo łatwo dojść do progu 4000 kalorii dziennie co gwarantuje nam wysokie poziom energii i ułatwi budowanie masy ciała.
• Nie należy natomiast mylić gainera z posiłkiem (chyba że jest to wyraźnie na nim zaznaczone, że może stanowić zamiennik zróżnicowanej diety)… gainer jest tylko UZUPEŁNIENIEM diety. Zawsze staraj się jeść normalne posiłki a użycie tego typu suplementów ogranicz do roli regulacji kaloryczności swojej diety.
• Generalna zasada dietetyki odnośnie prawidłowych proporcji składników odżywczych podczas budowania masy ciała brzmi:
• należy spożywać dwa razy więcej białka niż tłuszczy i dwa razy więcej węglowodanów niż białka.

Jeden z prestiżowych amerykańskich serwisów internetowych prowadzi „top listę” w skali 1-10 najlepszych odżywek. Ranking obejmuje 555 firm produkujących suplementy i odżywki dla sportowców. W czołówce znalazły się następujące produkty:

• MHP - Up Your Mass - 8,7
• BSN- True mass - 8,7
• PVL - Mutant Mass - 8,7
• Optimum Nutrition - Serious Mass - 8,5
• Nutrabolics - Anabolic window - 8,1

13. Białko

• Ile tak naprawdę powinniśmy spożywać białka? Aby nasza masa mięśniowa ciągle rosła, potrzebujemy dostarczać minimum około 2g białka na 1kg masy ciała, jeśli utrzymujemy nasze spożycie tego składnika poniżej ten normy nasza muskulatura będzie bardzo powoli przyrastać lub wcale. Powyższe zdanie jest znane każdemu kto interesuje się budowaniem masy mięśniowej ale tak naprawdę mało kto uwzględnia fakt że mówimy tutaj o beztłuszczowej masie ciała. Licząc poprawnie jeśli ważysz 100kg to oczywiście możesz ustalić swoje minimum na 200g białka dziennie, ale odejmując masę tłuszczową, która może wynieść 15kg okazuje się, że minimum białka jakie powinna spożyć taka osoba na dzień to 170g.
• Jakie białko jest dla nas najlepsze? Tutaj nie ma jednej odpowiedzi gdyż istnieje wiele białek a te z kolei podzielone są na frakcje o różnym czasie resorpcji. Podstawowym białkiem jakie powinno dominować w naszej diecie jest białko zwierzęce.

W kwestii odżywek białkowych do dyspozycji mamy:

• Beef Protein Isolate – izolat białek wołowych
• Beef Protein Concentrate – koncentrat białek wołowych
• Hydrolyzed Globulin Plasma – hydrolizat plazmy globulin
• Hydrolyzed Chicken Protein – hydrolizat białek kurczaka
• Whey Protein Isolate – WPI – izobat białka serwatki
• Whey Protein Concentrate – WPC – koncentrat białka serwatki
• Ultrafiltred Whey Protein Concentrate – ultrafiltrowany koncentrat białek serwatki
• Mikrofiltred Whey Protein Concentrate – mikrofiltrowany koncentrat białek serwatki
• Hydrolyzed Whey Protein – hydrolizat białka serwatki
• Ultrafiltred Egg Protein – ultrafiltrowane białko jaja
• Micellar Casein – kazeina micelarna
• Calcium Caseinate – kazeinian wapnia
• Complete Milk Protein – pełne białka mleka
• Milk Protein Isolate – izolat białek mleka
• Soy Isolate – izolat białek sojowych
• Soy Concentrate – koncentrat białek sojowych
• Hydrolyzed Soy Protein – hydrolizat białek sojowych

Stosując odżywki tego typu skupiajmy się na relacji frakcja białka/czas spożycia.

• Izolaty białek serwatkowych stosujemy 30 minut po treningu,
• Koncentraty i hydrolizaty białek serwatkowych – natychmiast po treningu,
• Białka jaj – natychmiast po treningu,
• Kazeina – rano i przed snem,
• Białka sojowe spełniają funkcję raczej pro zdrowotne i nie wpływają znacząco na rozbudowę muskulatury.

14. Długi cykl z Tribulusa i ZMA

• Badania wykazały, że ekstrakt Tribulus Terrestris’a jest skuteczny w stymulowaniu wzrostu poziomu testosteronu. Tribulus Terrestris może być skuteczny w leczeniu impotencji mężczyzn i kobiet, a także propagowania utrzymania zdrowego ciśnienia krwi i odpowiedniego poziomu cholesterolu.
• Aby uzyskać zadowalające efekty przyrostu masy mięśniowej powinniśmy uzbroić się w cierpliwość… ale bez obaw zostanie to nam wynagrodzone w stabilnym przyroście masy mięśniowej wysokiej jakości. Cykl z użyciem Tribulusa może trwać nawet 6 miesięcy, jednak jego dawkowanie powinno być dość łagodne, zapewni to nam trwały przyrost siły i masy. Należy przyjmować 500mg ekstraktu 30 minut przed treningiem lub w dni nietreningowy o tej samej porze.

ZMA - został on opracowany przez Victor Conte (założyciela „BALCO-Laboratories” w Burlingame, Kalifornia). Zalety suplementacji ZMA:

• podnosi poziom siły,
• zwiększa syntezę testosteronu,
• podnosi libido,
• skraca czas regeneracji.

Główną korzyścią wszelkich suplementów zawierających ekstrakt z buzdyganka naziemnego i ZMA jest fakt znacznego podniesienia procesów regeneracyjnych, które to właśnie w głównej mierze przyczyniają się do wzrostu beztłuszczowej masy ciała. Dlatego dobrym pomysłem jest też łączyć Tribulus z ZMA (ActivLab – Tribuactiv).

15. Tlenek azotu na wagę złota

• Tlenek azotu to wolna forma gazu, który jest produkowany w organizmie i wykorzystywany jest do komunikowania się z innymi komórkami w organizmie. Do produkcji tego gazu, używany jest aminokwas – arginina na drodze enzymatycznego rozpadu.
• Każdy z nas zna uczucie pompy, kiedy nasze mięśnie podczas treningu stają się pełniejsze, twardsze, nabrzmiałe, niemal czujemy jak krąży w nich krew. Jest to stan, w którym mięśnie zyskują możliwość (dopóki utrzymuje się stan pompy) maksymalnego odżywiania, włókna mięśniowe pobierają z osocza krwi najwięcej aminokwasów, glukozy i innych cennych składników odżywczych, łatwo też ulegają mikro uszkodzeniom (proces sprzyjający budowie mięśnia) ze względu na duże naprężenia. Cały sens stosowania boosterów tlenku azotu polega na osiągnięciu stanu pompy nawet po lekkiej rozgrzewce bez konieczności długiego wprowadzania się w ten stan ciężkimi ćwiczeniami. Dzięki temu każdy nasz treningi, nawet ten, na którym „trochę nam się nie chciało” zamienimy w wartościową sesję na siłowni.