Odchudzanie

Gdy słyszymy o odchudzaniu to pierwsze skojarzenia jakie ma większość z nas to drakońska dieta, ćwiczenia do upadłego, ciągłe zmęczenie i nerwowe spoglądanie na podziałkę wagi w nadziei że pokaże dużo niższą wartość. Udowodnię poniższym artykułem, że te skojarzenia są mylne i odchudzanie może być całkiem przyjemne. Bo co daje nam więcej radości jak dbanie o nas samych? Kontrolowanie własnej wagi i kondycji to część codziennej higieny naszego zdrowia.

7 głównych zasad odchudzania

1. Jedz mało ale często
Kluczem do odchudzania jest skuteczne regulowanie gospodarki insuliną. Sekrecja insuliny towarzyszy obecności węglowodanów w naszej diecie oraz ich ilości. Hormon ten posiada bardzo silne właściwości budujące tkankę tłuszczową. Im rzadziej jemy tym obfitszy wyrzut insuliny. Dlatego powinniśmy jeść często. Jeśli będziesz jeść niewielkie posiłki (owoc, sałatka z kurczakiem) co 3 godziny, skutecznie regulujesz uwalnianie insuliny, której częste wydzielanie nie wpływa tak negatywnie na wzrost poziomu naszego otłuszczenia jak zjedzenie jednego czy dwóch „solidnych” posiłków dziennie. Ale pamiętajmy, skoro jemy często to jedzmy niskokalorycznie wtedy spożyte kalorie spalimy bez obawy o odłożenie choćby grama tłuszczu.

2. Pij wodę mineralną niegazowaną
Picie wody mineralnej niegazowanej do dobry pomysł nie koniecznie podczas odchudzania. Pijmy 2,5 do 3l wody mineralnej dziennie.

Zawartość składników mineralnych (mg/l).

Powyższe zestawienie wód jest szczególnie przydatne dla osób starających się stracić na wadze. Picie wody ma na celu nie tylko nawodnienie organizmu ale również dostarczenie minerałów, które efektywnie pomogą nam w dbaniu o linię. Najważniejszy tutaj jest wapń, gdyż to on hamuje lipogenezę. Drugi warunek to odpowiednia proporcja pomiędzy jonami wapnia a magnezu. Woda to też najlepszy kosmetyk z tym, że efekty nie są widoczne od razu ale na pewno mile zaskoczą wszystkich z biegiem lat.

3. Powolny posiłek to zdrowy posiłek
Podwzgórze w mózgu zaopatrzone jest w 2 ośrodki pokarmowe: ośrodek głodu (HC - hunger center) oraz ośrodek sytości (SC - satiety center). Układ limbiczny hamuje ośrodek głodu natomiast kora mózgu i inne ośrodki podkorowe pobudzają lub hamują ten ośrodek.

• W podwzgórzu występuje pewien neuropeptyd – „Y” (NPY), który stymuluje ośrodek głodu i przez to uważany jest za czynnik warunkujący uczucie głodu.
• Podstawowym czynnikiem wpływającym na dodatnią wrażliwość ośrodków pokarmowych jest hormon białkowy - leptyna (wydzielany przez komórki tkanki tłuszczowej - adipocyty) działająca jak czynnik sytości.

Wchłonięte w przewodzie pokarmowym składniki pokarmowe pobudzają adipocyty do wydzielania leptyny. Wykorzystując mechanizm ujemnego sprzężenia zwrotnego poprzez ośrodki pokarmowe w podwzgórzu hormon ten hamuje przyjmowanie pokarmów i tym samym hamuje magazynowanie energii w tkance tłuszczowej. Aby nastąpiła sekrecja hormonu odpowiedzialnego za odczuwanie sytości potrzeba około 20 minut. Tak więc jeśli będziemy jeść powoli nasze małe porcje, leptyna ułatwi nam osiągnięcie stanu sytości przy faktycznym niewielkim spożyciu pokarmu.

4. Zajadaj warzywa ale z umiarem
Warzywa zawierają dużo błonnika. Wyjaśnijmy sobie co to jest ten błonnik. Jest to mieszanina substancji o charakterze polisacharydowym (celuloza, hemicelulozy, pektyny, gumy, śluzy) i niepolisacharydowym (ligniny). Pełni on ważną funkcję w prawidłowej pracy przewodu pokarmowego:

• usprawnia usuwanie z organizmu substancji szkodliwych - toksyn i metali ciężkich
• przyspiesza perystaltykę jelit zapobiegając zaparciom
• zmniejsza wchłanianie cholesterolu i trójglicerydów
• ułatwia rozwój korzystnych bakterii jelitowych
• ułatwia wychwytywanie jonów sodu
• spowolnia rozkład węglowodanów
• obniża stężenie glukozy we krwi
• zmniejsza uczucia głodu

Źródła błonnika:

• warzywa, owoce
• nasiona roślin strączkowych
• produkty zbożowe (otręby zbożowe, kasze, naturalne płatki zbożowe, musli, niełuskany ryż, pieczywo razowe i żytnie)

Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) dzienne spożycie błonnika powinno wynosić: 20-40g. Zbyt duże spożycie błonnika pokarmowego może być powodem dolegliwości brzusznych takich jak wzdęcia czy bóle brzucha.

5. Ogranicz ilość tłuszczu
Ilość tłuszczy jakie zjemy powinna dostarczyć nam nie więcej jak 30% całej puli energii przyswajanej na 1 dzień. Z jednego grama tłuszczu organizm ludzki uzyskuje około 37,7 kJ energii, a więc w przybliżeniu dwa razy więcej niż z białka i węglowodanów. Tłuszcze, które spożywamy powinny też zawierać odpowiednią ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych. Duża ilość tłuszczy spowalnia proces trawienia i niepotrzebnie obciąża pracę wątroby. Oto jak powinna się kształtować ilość spożywanego dziennie tłuszczu:

Kobiety

• 10-12 lat - 62 - 74g
• 16-18 lat - 72 do 95g
• 26-61 lat - 57 do 97g

Mężczyźni

• 10-12 lat - 65 do 81g
• 16-18 lat - 82 do 117g
• 26-61 lat - 73 do 120g

6. Unikaj nagłego wzrostu kalorii
Staramy się jeść często ale niskokalorycznie. W ten sposób odżywiamy nasze ciało a nie „zatykamy” się byle czym. Wysoka ilość kalorii w danym pożywieniu świadczy o wysokiej zawartości tłuszczów, węglowodanów ale jednego i drugiego. Spożycie takiego produktu oznacza uwolnienie do krwi dużej ilości insuliny, która zacznie mocno anabolicznie (budująco) oddziaływać na tkankę tłuszczową.

Zawartość składników odżywczych w 100g niektórych potrawach

7. Ćwicz
Liczba kalorii spalanych podczas godzinnej aktywności w rozróżnieniu na płeć

Liczba kalorii spalanych podczas godzinnej aktywności (uogólniona dla obu płci).

Jak wynika z tabeli aby kobieta mogła spalić kalorie wchłonięte po zjedzeniu 1 pączka, musiałaby jeździć na rowerze przez 1 godzinę albo pływać przez 45minut albo biegać przez 35 minut… a to tylko jeden pączek. Kluczem do spalania niepotrzebnych kalorii jest częstotliwość naszych ćwiczeń. Aby dorównać ilości spalanych kalorii podczas czterech intensywnych treningów na bieżni po pół godziny każdy wystarczy codzienny spacer po 35-45 minut. Aby nasza aktywność fizyczna przynosiła rezultaty w postaci utraty wagi powinniśmy:

• nie schodzić poniżej 4 takich „treningów” tygodniowo
• prowadzić nasz „trening” nieprzerwanie przez minimum 30 minut
• unikajmy ćwiczeń na siłowni – ten rodzaj wysiłku nie pomoże nam spalić tłuszczu, pomogą nam tylko ćwiczenia aerobowe

Odchudzanie w pracy

1. Nie wychodź bez śniadania
Mówi się, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia, dlaczego?

• podczas tych 8 godzin snu nasz organizm wciąż pracuje, trochę wolniej ale następuje spalanie kalorii około 520 – 700 kcal w zależności od tempa metabolizmu. Energia ta jest przez pierwszych kilka godzin pobierana z pokarmu, który spożyliśmy wieczorem ale później energia jest czerpana z rozkładu glikogenu mięśniowego a to sprzyja osłabieniu naszych mięśni. Dlatego kiedy się obudzimy należy odbudować te ubytki oraz zgromadzić energię na rozpoczęcie wzmożonej aktywności fizycznej.

Pożywne śniadanie powinno zawierać:

• węglowodany, łatwo przyswajalne białko, witaminy i wapń

Propozycja:

• musli z orzechami i owocami razem z chudym jogurtem oraz filiżanka kawy na przebudzenie

2. Zabieramy ze sobą drugie śniadanie
Jeśli śniadanie jadamy o siódmej lub wcześniej, powinniśmy w okolicach godziny 11:00 pomyśleć o drugim śniadaniu.
Propozycja: kanapka z razowego pieczywa, plasterek wędliny drobiowej lub białego sera można dodać owoce i warzywa sezonowe a do picia szklanka soku owocowego. Spożywanie 2 śniadania ma przyzwyczaić nasz organizm do częstszych ale mniej kalorycznych posiłków. W ten sposób też regulujemy naszą gospodarkę insuliną, której częstsze wyrzuty są mniejsze i nie będą sprzyjały otłuszczaniu.

3. Wydzielamy 30 minut na obiad
Postaraj zaplanować sobie przerwę w czasie pracy, najlepiej półgodzinną. Kiedy przyjdzie jej czas, zmieniamy miejsce, odchodzimy od komputera czy naszego biurka i nie spiesząc się jemy nasz obiad. Unikajmy dań błyskawicznych i wszelkich zup w proszku. Produkty te zawierają sporo glutaminianu sodu, który zatrzymuje wodę w organizmie podnosząc naszą wagę i stwarzając doskonałe środowisko do gromadzenia się tłuszczu. Pamiętajmy aby posiłki nie były zbyt tłuste. Składowe obiadu:

• ziemniaki i warzywa gotowane na parze lub pieczone w folii
• gruboziarniste kasze, ryże
• mięso drobiowe, wołowina lub ryby

4. Zamiast kawy – herbata Pu-Erh
Ogranicz spożywanie kawy do jednej filiżanki rano. Podczas dnia zamiast kawy pij herbatę pu-erh, która pobudzi nas jak mała kawa. Zawiera bowiem żelazo, wapń, selen, witaminę E oraz antyoksydanty. Herbata ta jest nazywana „mordercą tłuszczu”:

• zapobiega powstawaniu agresywnych związków tlenu - wolnych rodników
• wspomaga pracę wątroby - skutecznie walczy z nadwagą
• zmniejsza wchłanianie tłuszczu w jelitach
• łagodzi skutki spożycia alkoholu
• pobudza procesy trawienne
• obniża poziom cholesterolu
• pobudza mikrokrążenie
• wzmacnia organizm
• poprawia pamięć
• obniża ciśnienie
• uspokaja

5. Gdy odczujemy głód zjedzmy owocka

Dobrym sposobem na stopniowe odchodzenie od ciągłego podjadania jest noszenie przy sobie suszonych owoców np.: śliwek, moreli, kosteczek ananasa albo plasterków jabłka. Z czasem zredukujemy chęć ciągłego sięgania po jakieś „zapychacze”.

• nie trzymajmy w pracy zapasów jedzenia (szczególnie słodyczy)
• dopuszczalne przekąski to niskokaloryczne chrupkie pieczywo, owoce lub warzywa
• nie przyzwyczajajmy się jednak do ciągłego pojadania w pracy.

6. Aktywność może być przyjemna
Postarajmy zrobić sobie choć 1 przerwę w ciągu dnia pracy, odejdźmy od biurka, porozmawiaj. Jeśli mamy jakieś papiery do kserowania nie wyręczajmy się kolegami, sami to zróbmy – to taki nasz mały trening – spacer w pracy. Spróbujmy się zrelaksować, długotrwały stres bezpośrednio przyczynia się do wzrostu poziomu kortyzolu – hormonu odpowiedzialnego za gromadzenie się tłuszczu. Jeśli wracamy do domu komunikacją miejską, wysiadajmy wcześniej aby zobaczyć co jest nowego sklepach, można znajdziemy jakąś okazję, a przy tym pamiętajmy – spacer to też ćwiczenia.

7. Po 18:00 ograniczamy się z jedzeniem
W przypadku gdy wracamy do domu po godzinie 18:00 postarajmy się nie jeść obfitych kolacji. Zróbmy pyszną surówkę owocową lub warzywną. Albo zjedzmy lekki deser, np. niskokaloryczny sernik na zimno do tego wypijmy zieloną herbatę (bez cukru). Ustalamy nasz ostatni posiłek w ciągu dnia na cztery godziny przed snem.

8. Odpocznij
Pamiętajmy, że dom jest naszą oazą, naszą przystanią spokoju, nie przynośmy do domu pracy. Wszelkie problem, pomysły, projekty związane pracą powinny zostać za progiem. Cały dzień siedzimy, patrzymy w ekran albo białe kartki dokumentów. Bolą nas oczy, sztywnieją mięśnie i kark. Po powrocie do domu, przewietrzmy pokój, włączmy radio – nie TV lub jakąś naszą ulubioną ale spokojną muzykę, weźmy kąpiel - to nasz czas na relaks.

9. CLA zapewnia stabilny spadek masy tłuszczowej
Jedną z najlepiej zbadanych właściwość kwasu linolowego to jego zdolność do redukowania tkanki tłuszczowej, zwiększania masy mięśniowej i pozytywnej regulacji przemiany materii. Sprzężone kwasy linolowe potrafią blokować enzym, umożliwiający przenikanie lipidów do komórek tłuszczowych, co prowadzi do ich powiększania się a w efekcie odbieramy to jako wzrost masy tłuszczowej ciała.
Przeprowadzone zostały badania z udziałem 60 mężczyzn z nadwagą, którzy stosowali dietę. Wszyscy mieli porzucić dietę, ale połowie badanych podawano CLA. Po 13 tygodniach wszyscy "odzyskali" pierwotną wagę, jednak u mężczyzn zażywających CLA było to wynikiem przyrostu mięśni, a nie tkanki tłuszczowej. Jak widać CLA jest efektywne w działaniu, naturalne w pochodzeniu i bezpieczne nawet w wysokich dawkach.

10. HCA naturalna metoda odchudzania

Hinduscy uzdrowiciele polecali roślinę Garcinia cambodgia (wysokie stężenie HCA) jako środek usprawniający trawienie i redukujący apetyt. Kolejne cykle badań przeprowadzane laboratoryjnie potwierdziły skuteczność w redukcji wagi Garcinia cambodgia i wykazały, że jest za nią odpowiedzialny kwas hydroksycytrynowy. Współcześnie Garcinia cambodgia stała się głównym źródłem HCA. Szeroko pojęte działanie odchudzające HCA jest ściśle powiązane z regulacją metabolizmu białek, węglowodanów oraz tłuszczu. Wszelki nadmiar spożytych białek i cukrów ulega przekształceniu w tłuszcz, proces ten nazywa się lipogenezą.

• Obecnie udowodniono, iż nawet niewielkie stężenie HCA w organizmie blokuje kluczowe enzymy lipogenezy, hamując procesy powstawania nadmiaru tkanki tłuszczowej. Przez co wszelka nadwyżka aminokwasów oraz węglowodanów jest kierowana aby zostać włączoną w procesie glikogenezy. W tym procesie syntetyzowany jest glikogen, który magazynowany jest w mięśniach oraz wątrobie.
• Wzrost stężenia glikogenu podrażnia ośrodek sytości w mózgu – dzięki czemu HCA zyskuje dodatkową funkcję, jaką jest hamowanie łaknienia.
• Kolejną istotna kwestią jest fakt silnego działania antykatabolicznego dla tkanki mięśniowej w procesie wytężonej pracy fizycznej. Dzięki temu w trakcie cykli redukcyjnych (odchudzanie) opartych na niskokalorycznej diecie oraz kwasie hydroksycytrynowym dochodzi do spalania tkanki tłuszczowej bez uszczerbku dla masy mięśniowej.

11. Cała prawda o CHROMie.
Z punktu widzenia dietetyki najlepsze źródła chromu to drożdże piekarskie, jajka, a także kolby kukurydzy, gotowana wołowina, jabłka, kasze, chleb gruboziarnisty, chude mięso, ryby, owoce morza, zielony groszek, brokuły, kiełki pszenicy i zioła.

• niedobór tego pierwiastka (trójwartościowego) może sprzyjać rozwojowi cukrzycy oraz chorób układu krążenia,
• minimalizuje ryzyko zawału serca i rozwoju miażdżycy (obniża stężenie całkowitego cholesterolu),
• zmniejsza zapotrzebowanie na hormon regulujący prawidłowe stężenie glukozy we krwi - insulina,
• jest niezbędnym mikroelementem dla szerokiej klasy organizmów,
• współdziała z insuliną w anabolicznym procesie syntezy białek,
• zwiększa ilość cholesterolu HDL - (tzw. DOBRY cholesterol),
• bierze udział w transporcie glukozy z krwi do komórek,
• obecny jest w centrach aktywnych wielu enzymów

Warto stosować suplementację chromem, ponieważ nie tylko dbamy o linię i łatwiej jest nam kontrolować naszą masę ciała ale dodatkowo zapobiegamy chorobom cywilizacyjnym.

12. L-Karnityna
Wszędzie słyszymy o „karnitynie” i jej właściwościach ułatwiających odchudzanie. Nazwa pochodzi od słowa „mięso” (łac. caro, carnis) gdyż raz pierwszy wyizolowano ją z mięśni  w 1905 roku. Suplementacja karnityny jest konieczna dla wegan, wegetarian oraz wszystkich Tych, którzy ograniczają ilość mięsa w swojej diecie. U człowieka mamy 2 sposoby dostarczenia karnityny:

• na drodze syntezy przez nasz organizm
• z pożywieniem, suplementami

Funkcje L-karnityny:

• zdolność przyłączania grup acylowych – funkcja detoksykacyjna,
• usuwa z organizmu związki mające działanie toksyczne,
• usprawnia transport kwasów tłuszczowych,
• kontroluje reakcje rozkładu tłuszczy,
• silne działanie antyoksydacyjne.

13. Chitosan – idealne rozwiązanie gdy dieta jest problemem
Chitosan jest polisacharydem szeroko stosowanym w medycynie.
Produkowany jest na skalę przemysłową z chityny (jest ona elementem konstrukcyjnym w egzoszkieletów skorupiaków - kraby, krewetki, itp. oraz ścian komórkowych grzybów). Chitosan jest często sprzedawany w formie tabletek w sklepach zdrowia lub aptekach jako suplement "wiążący tłuszcz": posiada możliwość interakcji z lipidami (tłuszczami) z przewodu pokarmowego i ogranicza ich wchłanianie ze światła jelita w organizmie. Dlatego, chitosan może być skutecznym uzupełnieniem przy redukcji wagi.
W 2007 roku w miejscowości Czochrane (Kanada) przeprowadzono serię analiz w których oceniono wyniki wszystkich dostępnych badań klinicznych z użyciem chitosanu na temat odchudzania. Stwierdzono:

„…masa ciała i wszystkie parametry związane z poziomem cholesterolu zmieniły się na korzyść (redukcja wagi) w porównaniu z placebo...”

Badano różne gatunki zwierząt (pod względem czasu trwania, wielkości próby, dawki, właściwości chitosanu, rodzaju diety, itp.) w ramach badań klinicznych w celu oceny wpływu chitosanu na masę ciała i można stwierdzić że:

chitosanu działa tak samo na każde zwierzę w tym człowieka, nie powodując skutków ubocznych

Jak odzyskać figurę po ciąży?
W okresie ciąży kobiece hormony „zadbały” o to, żeby zmagazynować jak największy zapas energii (w postaci tkanki tłuszczowej) potrzebnej do wykarmienia dziecka. Ale teraz ich rola zmieniła się podnoszą tempo przemiany materii i procesy związane ze spalaniem tłuszczu. Taki stan hormonalny potrwa około pół roku, potem poziom hormonów ustabilizuje się i wszystko wraca do normy. Pamiętaj, że przez najbliższych 6 miesięcy twój organizm będzie nastawiony na utratę wagi i jeśli tylko trochę mu pomożesz, na pewno bez trudu odzyskasz linie sprzed ciąży.

Pamiętaj, zaraz po porodzie i dopóki karmisz piersią, odchudzanie w ogóle nie wchodzi w grę. Twoje dziennie zapotrzebowanie wynosi 2200-2500 kcal, najlepiej podzielić tą ilość na 5-6 posiłków, aby nie dopuścić do napadów głodu i znacznego przekraczania ilości kalorii. Powinniśmy stosować jak najbardziej urozmaiconą dietę, co (niestety) nie oznacza, że nie musisz sobie niczego odmawiać.

Unikaj:

• słodyczy oraz fast-foodów
• nadmiaru tłuszczów zwierzęcych
• wszelkich smażonych potraw
• produktów zawierających substancje, które mogą szkodzić dziecku (alkohol, kawa)

W twoim jadłospisie nie powinno zabraknąć:

• świeżego nabiału
• lekko strawnych dań rybnych i mięsnych
• kasz, ryżów
• bogatych w błonnik warzyw i owoców, dzięki czemu nie będziesz miała problemów z wypróżnieniem (zaparcia często nękają młode mamy)
• wypijaj ok. 2,5l płynów (wody mineralnej, soków owocowych i warzywnych, herbatek ziołowych)

Stosując się do tych zaleceń, dbasz o zdrowie swoje i swojego dziecka a po okresie ciąży będzie Ci o wiele łatwiej odzywać figurę.