Rzeźba

Co tak naprawdę w wyglądzie odróżnia kulturystów od zwykłych ludzi. Rozmiar? Można spotkać wielkiego faceta, który nigdy nie był na siłowni i nie ma o tym sporcie najmniejszego pojęcia. Więc skoro nie sam rozmiar to co? Jakość kulturysty, jego „szlachetność” określa jego rzeźba. Odpowiednio wypracowane proporcje poszczególnych partii muskulatury oraz jakość tych mięśni ich gęstość, kształt, użylenie oraz struktura to wszystko zamyka się w jednym słowie – rzeźba.

Tak naprawdę, słowo to jest często dość mocno nadużywane, gdyż nie rozumiemy wszystkich procesów związanych z tym cyklem treningowym. Postaram się tutaj przedstawić cały program wielu zabiegów okołotrenigowy i treningowy mających na celu wyrzeźbienie sylwetki. Jeśli wstępujemy na drogę rzeźbienia naszych mięśni zbudowanych ciężką pracą, musimy mieć świadomość, że teraz będzie jeszcze trudniej. Ale w chwilach zwątpienia dobrze jest sobie przypomnieć słowa Doriana Yates’a (6-krotny Mr. Olympia) „Tego nie wystarczy lubić, bo szybko znienawidzisz treningi, to trzeba kochać, bo tylko wtedy będziesz w stanie dotrwać do końca i osiągniesz swój cel”.

1. Wysoka intensywność treningów
Ilość naszych treningów powinna wzrosnąć nawet do 6 tygodniowo. Każda grupa mięśniowa jest poruszana nawet 2 razy w jednym tygodniu. Podnosimy również intensywność każdego treningu, który teraz powinien być krótszy niż przy budowaniu masy mięśniowej ale bardzo energiczny. Przerwy między ćwiczeniami redukujemy do przedziału 30-60 sekund.

2. Duża różnorodność ćwiczeń
W naszym planie treningowym dodajemy więcej ćwiczeń izolowanych: rozpiętki w leżeniu, krzyżowanie linek na bramie oraz ćwiczenia na maszynach treningowych. Stosujemy jak najwięcej ćwiczeń na pojedynczy mięsień lub jeśli jest to niemożliwe na poszczególne partie mięśni. Interesuje nas zaangażowanie tylko ćwiczonego rejonu muskulatury bez uruchamiania mięśni, które w danej chwili nie powinny pracować. Zabieg ten ma na celu „obrysowanie” - wyraźne zaznaczenie granicy pomiędzy poszczególnymi mięśniami. Im bardziej widoczna jest owa granica tym nasza rzeźba jest wyższej klasy.

3. Superserie
Wykonujemy dwa ćwiczenia na antagonistyczne grupy mięśniowe:

• biceps kontra triceps - uginanie ramion ze sztangą podchwytem i prostowanie ramion na wyciągu
• przednie aktony mięśni naramiennych kontra tylne aktony mięśni naramiennych - wyciskanie sztangi sprzed głowy i unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
• mięśnie czworogłowe ud kontra mięśnie dwugłowe ud - prostowanie nóg na maszynie w siadzie i uginanie nóg na maszynie w leżeniu

Nie odpoczywamy pomiędzy seriami.

4. Serie łączone
Wykonujemy superserie, ale tym razem stosujemy dwa ćwiczenia pod rząd na tę sama grupę mięśniową intensywnie ją pobudzając:

• przednie i boczne aktony mięśni naramiennych - unoszenie ramion w przód ze sztangą i unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu
• tylne aktony mięśni naramiennych - odwrotne rozpiętki (na maszynie) i unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
• cała grupa mięsni piersiowych, przednie aktony mięśni naramiennych - rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej i krzyżowanie linek wyciągu w staniu
• mięsnie dwugłowe ramion, mięśnie ramienne, mięśnie ramienno promieniowe - uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku i uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej z supinacją nadgarstka.

Nie odpoczywamy pomiędzy seriami.

5. Serie potrójne (triset’y)
Triset’y przeznaczone są dla zaawansowanych kulturystów, ponieważ z każdą wykonaną serią rośnie uczucie zmęczenia i sięgając po inne technicznie ćwiczenie istnieje ryzyko nieprawidłowego wykonania ruchu co może skutkować znacznym obniżeniem jego efektywności a nawet kontuzją.

Serie potrójne polegają na wykonywaniu trzech ćwiczeń pod rząd na tę samą grupę mięśniową. Przerwy odpoczynkowe powinny być możliwie najkrótsze. Takim system ćwiczeń powinien być stosowana tylko okresowo np.: w trakcie przygotowań do zawodów.

• cała grupa mięśni klatki piersiowej - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej + wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośne głową w górę + przenoszenie sztangielki nad głową w leżeniu na ławce poziomej
• mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe - podciąganie na drążku szerokim uchwytem + podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) + przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim

6. Gigantserie (wielkie serie)
To kolejna modyfikacja serii łączonych. Wykonujemy aż 4-6 ćwiczeń na tę sama partię mięśniową. Przerwy odpoczynkowe powinny być możliwie najkrótsze. Wielkie serie stosowane są w celu całkowitego wyeksploatowania i maksymalnego pobudzenia ćwiczonych mięśni. Taki system ćwiczeń stosujemy tylko okazjonalnie. Nasz organizm po takim wysiłku potrzebuje dłuższego czasu na regeneracje. Technika tak zapewnia wzrost wytrzymałości mięsni, niż przyrost jego masy.

7. Odpowiednia ilość serii i powtórzeń
Ilość serii ma zasadnicze znaczenie, gdyż tak naprawdę ma pomóc nam w „dopięciu na ostatni guzik” naszego planu budowania ciała. Cały trening ma na celu odpowiednie ukształtowani i przebudowanie struktury mięśnia a nie jego rozbudowę.

• większe grupy mięśniowe: 12-9 serii, mniejsze10-7 serii
• ilość powtórzeń: 10-12.

Dobre połączenie to wykonanie po treningu siłowym treningu aerobowego (40-50 minut).

8. Trening aerobowy (gorzka konieczność)
Najlepszym sposobem na uzyskanie wspaniałej „pociętej” sylwetki jest trening aerobowy.
Jest to optymalne rozwiązanie dla pozbycia się tłuszczu i uwydatnienia naszej muskulatury. Podejmując wysiłek aerobowy powinniśmy pamiętać o kilku rzeczach:

• nasze tętno nie może być zbyt wysokie ponieważ za duże przyspieszenie oznacza, że serce pracuje bardzo intensywnie aby tłoczyć natlenioną krew do mięśni, w których brakuje tlenu ale aby trening był skuteczny, musimy jednak zmobilizować nasze ciało to pracy, dlatego najefektywniejsze tętno dla ćwiczeń aerobowych to od 55% do 85% maksymalnej wartości naszego tętna
• jeżeli trening aerobowy ma na celu zrzucenie zbędnych kilogramów, należy utrzymywać wartość tętna w okolicach 55%-65% maksymalnej wartości naszego tętna. Ćwicz bez nadmiernego wysiłku ale przez 40-90 min
• rozpoczynając trening aerobowy nasz organizm rozpoczyna intensywną produkcję energii, wykorzystując dostępne źródła: pierwszy zostaje spalany glikogen mięśniowy i później wątrobowy. Nasze zapasy wystarczą na około 20-30 minut treningu aerobowego. Następnie dopiero zostają uaktywnione najbardziej efektywne zasoby energii – tłuszcze (proces spalania tłuszczy to beta-oksydacja) aby ZACZĄĆ spalać tłuszcz, należy prowadzić trening aerobowy dłużej niż 30-40 minut.

9. Mądra dieta a nie głodówka
Dieta w okresie rzeźbienia sylwetki jest mylnie postrzegana przez wiele osób jako okres wręcz głodowy, co jest całkowitą nieprawdą. Fakt, że nie opychamy się wszystkim na co mamy ochotę został przedstawiony już w artykule o sposobach zdobywania masy mięśniowej, ale nie oznacza głodowania. Proporcje pomiędzy poszczególnymi składnikami odżywczymi przedstawiają się następująco:

• 45% białka, 45% węglowodany, 10% tłuszcze

Przykład: waga danej osoby to 100kg (po odjęciu tłuszczu pozostaje około 80kg).
Dzienne spożycie poszczególnych składników odżywczych powinno kształtować się tak:
160g białka, 160g węglowodanów, 35g tłuszczy.
Takie proporcja zapewniają nam:

• ochronę przed utratą masy mięśniowej, gdyż spożycie białka pozostaje na wysokim poziomie,
• zapobieganie odkładaniu się tłuszczu, spożywamy taką ilość węglowodanów i tłuszczy, która wystarczy nam na przeprowadzenie naszego planu treningowego uruchamiając nasze rezerwy energetyczne w postaci tłuszczu, co w konsekwencji daje nam ubytek niepotrzebnej (tłuszczowej) masy ciała,
• codzienną, pełną regenerację rezerw glikogenu w mięśniach aby mogły sprawnie funkcjonować i ulegać ciągłej przebudowie

10. Spalacze tłuszczu mile widziane
Wśród produktów ułatwiających spalanie tłuszczu istnieje wiele kategorii.
Jeśli posiadamy odpowiednio zbilansowaną dietę wystarczą nam spalacze tłuszczu o działaniu termogenicznym:

• BSN – Thermonex
• Dymatize – Viper
• MAN – Scorch
• MHP – Anadrox
• MuscleTech – Hydroxycut Hardcore Pro Series
• Nutrex – Lipo 6x
• Nutrex – Lipo 6 Black
• SAN – Tight Extreme
• USPlabs – OxyELITE Pro

Ewentualnie suplementy pobudzające spalanie wolnego tłuszczu:

• Controlled Labs – REDuction
• MAN – Vaporize

Osoby, które mają (lekkie) problemy z dietą mogą w tym okresie stosować suplementy blokujące wchłanianie nadwyżek tłuszczy i cukrów – są to Carb-blockery lub FAT-blockery.
Blokery węglowodanów:

• BSN – Cheaters Relief
• Ultimate Nutrition – Carb Bloc

Blokery tłuszczy:

• BSN – Cheaters Relief
• Olimp – Chitosan

11. Chrońmy mięśnie, palmy tłuszcz
Podczas cyklu, którego celem jest odsłonięcie mięśni, musimy koniecznie uzbroić się w suplementy o silnym działaniu antykatabolicznym. Aby niedoszło to ubytku tego nawet grama naszej masy mięśniowej.

• BCAA - należą do dziewięciu podstawowych aminokwasów. Dla ludzi, stanowią 35% niezbędnych aminokwasów białek mięśniowych. BCAA to 3 aminokwasy: leucyna, izoleucyna i walina. Najważniejsza jest leucyna to jedyny aminokwas, który posiada zdolność do stymulowania syntezy białek mięśniowych.
• GLUTAMINA - Jest aminokwasem glikogenicznym – ma zdolność konwersji do cukrów, co ostatecznie skutkuje szybkim wytworzeniem energii proces ten nazywamy glukoneogenezą. Kiedy stosujemy dietę redukcyjną obniżamy poziom cukru w naszej diecie a glutamina tłumi działanie insuliny, zapobiegając dalszemu jego spadkowi poniżej norm fizjologicznych, stymuluje także uwalnianie naszego glikogenu, co przyczynia się do powrotu poziomu cukru do stanu normalnego ale dzięki redukcji naszej NIEPOTRZEBNEJ masy ciała, zaś masa mięśniowa jest chroniona silnym działaniem antykatabolicznym.
• TAURYNA - zapobiega stanom katabolicznym poprzez hamowanie sekrecji serotoniny do mózgu i mięśni (serotonina uwalniana jest podczas intensywnego wysiłku) powodując rozpad tkanki mięśniowej i informując mózg o ciężarze wykonywanej pracy - tauryna ogranicza katabolizm wysiłkowy i polepsza samopoczucie psychiczne. W ten sposób uwidacznia swoją funkcję jako psychostymulator i neuroprzekaźnik. W sytuacjach intensywnego wysiłku fizycznego tauryna długo utrzymuje wysokie stężenie jonów wapnia w komórkach nerwowych i mięśniowych zapobiegając tym samym bolesnym skurczom, „zakwasom” i wszelkim efektom przetrenowania.
• HMB – jeden z najskuteczniejszych suplementów hamujących aktywność enzymów katabolicznych. Jest to bezpośrednio związane z faktem dezaktywacji najsilniejszego enzymu katabolicznego. Spożywanie tego związku zwiększa odporność mięśni na zmęczenie oraz sprzyja szybszemu przyrostowi beztłuszczowej masy ciała